烹饪保钙怎么保

时间:2021-02-22

在很多人看来,只要多吃富含钙的食物就能补足钙。其实,我们最终能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关,只有烹调对了,才能让钙充分释放,减少钙的丢失。

?焯水浸泡,除去坏分子

食物中有一些坏分子,会阻碍钙的吸收利用。例如某些涩味明显的蔬菜(包括苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等),草酸含量高。草酸这种物质会与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。草酸易溶于水,因此烹调涩味蔬菜前可先焯一下。数据显示,菠菜在沸水中焯1分钟后捞出,可除去80%以上的草酸。此外,谷物和豆类中的植酸会在肠道中与钙结合形成植酸钙,进而降低钙的吸收利用率。这类食物提前浸泡4~12小时,不仅能节约烹调时间,还有助激活植酸酶,促进植酸降解,让钙释放。

?适当用醋,帮助钙溶出

食物中的钙大多以复合形式存在,吃进肚子后需要变成可溶性的离子状态才能被吸收利用,这是胃酸的日常职责之一。烹调时加点醋,也能促进食物中的不溶性钙变成离子状态。例如很多绿叶菜(胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)钙含量较高,炒时加点醋既有助于保护维生素C、大多数B族维生素,还有利于钙的溶出。但不要加太多,否则容易导致绿叶菜变黄,影响色泽。此外,不少水产品也富含钙,例如武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝、牡蛎等,烹调时放些醋不仅能去腥,而且有利于促进钙溶出和吸收。

?改变方式,提升利用率

大豆做成豆腐,可以去除大部分的草酸和植酸,尤其北豆腐、南豆腐,还额外加入了含钙凝固剂,补钙效果实现“双赢”。发酵也可以去除草酸、植酸,提升钙的生物利用率,例如杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙的吸收利用,纳豆、豆豉、腐乳等发酵豆制品中钙的利用率也比大豆高。此外,精研细磨也很管用。比如虾皮和芝麻的钙含量虽然很高,但难以被彻底嚼碎,进入人体后,大部分钙会随着未消化的残渣一起被排出体外。如果将它们磨成粉,钙的吸收利用率会大大提高。

?做好搭配,促进钙吸收

在营养圈,钙有几位“益友”,比如维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等都能促进钙的吸收利用。其中,维生素D可以调节体内钙、磷的代谢,最能促进钙吸收。对于小孩、孕妇和老年人,日常生活中可以适当多吃富含维生素D的食物,食物中的维生素是最容易被吸收的,而且物美价廉,比起买维生素D成品颗粒或者胶囊要划算。日常生活中富含维生素D的食物主要有以下几种:

1.香菇。香菇富含维生素D。不过要注意香菇在烹煮之前,最好放到室外阳光充足的地方照射一段时间,这样维生素D含量和活性也会更好。

2.牛肉。牛肉富含维生素D和钙质。对生长发育时期的青少年及年老体弱者来说,牛肉是不错的补钙食物。

3.鱼类。鱼肉及提炼的鱼肝油等,都是常用的补充维生素D的营养剂。平时多吃鱼,可以补充钙质和维生素D,另外还可以补充有利于脑发育的不饱和脂肪酸。豆腐炖鱼就是一个好搭配。鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。

4.小白菜。小白菜草酸含量较低,富含镁、钾、维生素K、维生素C。小白菜和豆腐就是一对不错的补钙搭档。

即便不喜欢固定菜肴也没关系。可在一餐中搭配好,既有高钙的食物,也有一些富含“益友”元素的绿叶菜、菌菇、藻类等食物。三餐以外,还可以吃些全脂奶、乳酪等食物。另外,多曬太阳非常必要,食用富含维生素D的食物后,常到户外晒太阳,通过阳光的作用,维生素D才可以在机体中转化成活性代谢物,发挥其生理作用。

?远离“损友”,减少钙消耗

烹调少油少盐也有助补钙。研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。每人每天盐的摄入量最好控制在6克以下。除了烹调少放盐,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。脂肪是个两面派,适量脂肪可延长钙与黏膜接触时间,有利于钙的吸收。但如果油脂太多,未被消化的脂肪酸会与钙结合成钙皂,影响钙的吸收。一般一个菜1~2瓷勺食用油即可,每人每天摄入食用油不要超过30克。(本刊综合)

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