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膳食纤维之迷:它可以救你的命,但90%的人都吃得不够

时间:2019-05-24 分类:海外星云 来源:

詹姆斯·加拉格尔

如果我能给你一种超级食物,能够令你更长寿,你会感兴趣吗?

只是以纯天然的方式,它就能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等终身不会治愈的疾病之风险。而且,它能帮助你将体重、血压和胆固醇控制在较低水平。

还有值得提及的是,它很便宜,在超级市场就能轻易买到。

它是什么?

纤维——它算不上世界上最诱人的东西,但是有一项重大研究弄清楚我们到底需要摄入多少纤维,同时还发现,它对健康有巨大的益处。

“现在证据已经很充分,这是一个转折点,人们必须要开始采取一些行动了。”参与研究的专家之一约翰·库明斯教授表示。

众所周知的是,它能够阻止便秘,但事实上,它对健康的好处远不止于此。

我们需要多少纤维?

参与研究的新西兰奥塔哥大学和英国邓迪大学学者表示,人每天应该至少吃25克的纤维。

不过,他们说这只是为了让身体更加健康的“恰当”摄入量。如果努力将摄入量增加到30克(1盎司)的话,将会有更多的好处。

听起来也不多?好吧,一根香蕉本身大约重120克,但是它并非完全是纤维。减去其他所有东西,比如天然糖分和水,你就大概剩下三克左右的纤维。

全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。在英国,10个成年人里面只有不到一个能够每天吃30克纤维。平均而言,女士每天摄入约17克纤维,男士则是21克。

哪些食物含有更高纤维?

富含纤维的食物包括水果、蔬菜,其中一些使用全麦的谷类早餐、面包和意粉,扁豆或鹰嘴豆等豆类,以及各种坚果和种子等等。

30克到底是多少?奥克兰科技大学的营养学教授艾琳·拉什举出以下例子,说明如何能够达到25~30克的纤维摄入量:半杯燕麦片=9克纤维;两块维多麦=3克纤维;一块厚的棕色面包=2克纤维;一杯煮熟的扁豆=4克纤维;一个连皮煮熟的土豆=2克纤维;半杯莙薘菜=1克纤维;一根胡萝卜=3克纤维;一个连皮的苹果=4克纤维。

不过,她表示:“在饮食中增加纤维的摄入并不容易。”库明斯教授对此表示同意。“这对人们来说是一个大改变,”他说,“这是有难度的。”

有没有简单快捷的窍门?英国国民保健署有一整个页面在介绍这些方法。当中包括:土豆要连皮煮;面包、意粉和米都选择全麦的类别;选择高纤维的谷物早餐,比如燕麦粥;在咖喱或者沙拉里加点鹰嘴豆、大豆或者扁豆;用坚果或者新鲜水果做甜品;每天至少吃五份水果或者蔬菜。

纤维的好处有哪些?

在分析了185项研究和58次临床试验之后,研究结果发表在了医学期刊《柳叶刀》上。

报告显示,如果将1000人从低纤饮食(少于15克/日)转向高纤饮食(25~29克),这1000人当中将会少13宗死亡和六次心脏病。那还只是计算了这些研究进行期间的数据,即在跟踪这些对象的10至20年内。

研究还显示,二型糖尿病和肠癌的风险也会减少,而体重、血压和胆固醇也会更低。而且,纤维吃得越多,健康就会越好。

纤维在身体里的作用是什么?

曾经有一种观点认为,纤维根本没有太大作用——即以为人体不能消化纤维,于是它只不过是在身体里走一转就直接排泄出来。

但事实上,纤维能令我们感觉吃饱了,也能影响脂肪在小肠里的吸收——而在大肠里,当你身体里的肠菌“开饭”的时候,事情就更加奇妙了。

大肠里存在着数以10亿计的细菌,而纤维就是它们的“食物”。

肠道里就好像是一个酿造厂,细菌在里面将纤维分解,制造大量的化合物。当然,这个酿造厂里的东西不像啤酒那么香,但是却作用重大。

其中的物质包括短链脂肪酸,它能被身体吸收,并在整个身体里发挥作用。

“我们有这样一个内脏,专为消化纤维而设,而很多人却不经常使用它,”库明斯教授说。

为什么现在它应该引起注意?

纤维、全麦食品、水果和蔬菜有益健康,这本身并不应该令人感到惊讶。

但是,随着所谓“低碳饮食”的流行,有人担心或许人们会因此远离纤维。剑桥大学的妮塔·佛鲁希教授说:“我们需要严肃地看待这项研究。”“这当中的发现是显示,推崇低碳水化合物饮食的营养哲学虽然在社会当中越来越流行,但是它令人减少了摄入全麦纤维的机会,这当中所带来的代价是值得考虑的。”“研究结论显示,纤维和全麦摄入对于长远健康来说无疑是重要的。”

这项研究的目的是帮助世界卫生组织制定官方指南,建议人们应该摄入多少纤维,以促进健康,有关指南预计将会在明年发布。要想提升你饮食当中的纤维摄入量,其中一种值得推荐的方式就是将白面包换成棕面包或者全麦。

下图是英国此类产品在过去几十年里的销量变化,数据来自1974年以來政府一系列关于家庭消费的调查。

从20世纪70年代中期到80年代中期,白面包的消费下跌,而棕面包和全麦面包则是上升。在那之后,白面包的销量继续下跌,而棕面包和全麦面包在大多数时间也在下跌,只不过幅度小一些。于是,看起来是对面包的总体需求都在下跌,但是按比例算的话,高纤维的面包所占的消费比例是上升的。

全麦意大利面对销售的冲击并不如高纤面包那么大。《英国营养学杂志》的调查发现,在人们摄入的全麦食品当中,意大利面所占的比例不足1%。

(摘自英国广播公司新闻网)(编辑/费勒萌)