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腰背肌运动 为啥越动越痛

时间:2018-08-28 分类:大众医学 来源: 大众医学2013年12期

谢幼专

读者咨询

我今年40岁,产后就出现腰痛的毛病,主要在睡觉时痛,经常会痛醒。医生说这是腰椎不稳引起的,让我多运动,增强腰背肌肉力量。因此,最近我每天做仰卧起坐和“小飞燕”的动作,但是锻炼一段时间后,腰痛反而更加严重了,这是什么原因?不训练行吗?训练后能治愈吗?

腰椎不稳,应训练深层小肌肉

脊柱周围的肌肉大体可以分为两种:深层小的肌肉和浅层大的肌肉。深层小肌肉(如多裂肌)直接与椎体相连,控制椎体之间的运动,对于脊柱运动节段的稳定性很重要;浅层肌肉很长,肌肉收缩引起人体的屈伸、侧弯等大的活动。小的深层肌肉帮助脊柱更加稳定,在此基础上,大的肌肉更好地让身体活动。

当腰椎不稳后,深层肌肉一定会出现力量下降,发生萎缩甚至脂肪化,失去稳定作用,相反,浅层肌肉会更加强大。在这样的情况下,做仰卧起坐和“小燕飞”等运动,会强化浅层肌肉力量,同时会增加脊柱节段运动幅度,使症状加重,会进一步减弱深层肌肉的力量,导致症状恶化。

因此,腰椎不稳患者的功能稳定性训练,应该先训练深层小的肌肉,等深层肌肉力量达到一定级别后,再开始训练大的肌肉群。当然,对于大的肌肉群,也需要仔细评估后,再决定先训练什么肌群,后训练什么肌群,从而使各肌肉群间达到力量平衡。可以肯定的是,深层小肌肉的训练是不会引起腰部过度疼痛的,而且,治疗性训练也要求患者在无痛或轻微疼痛下训练。

如果不训练,肌肉力量丧失更快:休息状态下,肌力每日丧失3%~7%。而训练后,肌力每日增加0.5%~1%。

腰椎不稳症的规律是脊柱节段不稳定-稳定-不稳定-稳定的发展,这是一个漫长的过程。通过训练,一旦脊柱达到稳定并保持稳定状态,疼痛得到控制,就能实现无痛生活。

增强腰椎稳定性的5个基本训练

腰椎稳定性训练分容易、中等及高难度三个层次,训练的动作有很多。这里推荐5个基本的必要的动作,腰椎不稳患者初期通过这5个动作训练,大多数人疼痛可以得到明显改善。需要提醒的是,这些动作最好在专业物理治疗师的指导下学习。

训练1:腹部收缩训练

仰卧屈髋屈膝位,正常呼吸,无屏气及深吸气,肚脐眼主动下沉,沉到最大程度的时候保持10秒,放松10秒。以上为一次,重复20次。该动作主要锻炼腹横肌,它是很多训练的基础,也可在站立、行走或坐位时训练。

训练2:腰部扭转训练

仰卧位,屈髋屈膝90°,运动过程中保持腹部收缩(训练1),缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动,保持髋关节一直接触地面。重复20次。

训练3:四肢交替撑地训练

跪趴在垫上,双手双脚与肩膀同宽,将对侧手脚分别向上平举,与身体持平,維持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲,背部保持水平,身体两侧尽量减少晃动,双侧轮换进行,每侧重复10次。

训练4:仰卧拍腿训练

仰卧位,双手上举,双髋双膝屈曲90°上举,保持腹部收缩(训练1),伸展一侧手臂过头,同时对侧下肢足部触底,維持5~10秒回到开始的位置。双侧轮换进行,每侧重复10次。

训练5:仰卧起肩训练

仰卧位,双膝屈曲,双足着地,双臂平放于身体两侧地面,双肩部仅仅稍微离开地面,保持10秒,放松10秒。以上为一次,重复20次。

Tips:训练注意事项

1. 稳定性训练每日至少一次,动作要缓慢。

2. 进行稳定性训练,需要6周~3个月才会有效。

3.尽量把训练融入到日常生活中。

延伸阅读

1.什么是腰椎不稳?

稳定与不稳是相对的。正常情况下,稳定的脊柱功能单位能够在正常的生理载荷下完成正常范围的运动,这种活动是无痛的。而不稳是指在正常的生理载荷下,出现了超出正常范围的过度运动。不稳还可以定义为,限制运动的软组织失去了其功能的一种状态,这些组织包括椎间盘、韧带、关节囊和肌肉,如果关节结构完整,这种不稳则称为功能性不稳。

2.腰椎不稳有什么症状和特点?

轻度的腰椎不稳往往症状不明显,仅表现为腰部酸胀无力。

症状明显者感觉腰部坠胀、腰托不住,尤以站立过久后更为明显。因此,患者常常惧怕站立,喜依托,将身体倚靠在墙上或佩戴腰围时,症状会好转。不少患者有夜间痛,甚至痛醒,晨起时疼痛较为剧烈,起床活动后疼痛好转。日常生活中,患者往往还不愿携带重物,以减轻腰部负荷。

严重的腰椎不稳可以出现椎节的相对位移,临床上称之为“假性滑脱”,并出现坐骨神经痛的症状,下肢的放射痛往往在平卧后立即消失或减轻。咳嗽及打喷嚏使腹压增高时,一般不会使疼痛加剧。由于椎节松动及疼痛,患者有时不敢弯腰,在腰椎从前屈位转为伸直位时,可能会出现腰椎固定在某一角度的“交锁”现象,往往需要稍许活动才能“开锁”而恢复正常。

3.哪些人容易发生腰椎不稳?

●需要久坐、需要频繁弯腰或扭腰、处于震动环境等的职业人群。

●有久坐习惯的人。不管是职业性还是娱乐性的,久坐习惯会造成腰部肌肉疲劳损伤和不平衡,从而引起腰椎不稳。

●缺乏锻炼、过度锻炼的人。缺乏锻炼的人,腰背肌力量弱,容易失去平衡造成腰椎不稳。相反的是,从事体操、板球、举重等运动过度的运动员,往往由于用腰过度造成损伤,从而引起腰椎不稳。

●已生育妇女。女性在怀胎十月的过程中,由于腹部负担加重,相应地腰背肌的负担也加重,容易产生腰背肌劳损。如果在产后不注意相应锻炼,就容易出现腰椎功能性不稳的症状。

4.如何治疗腰椎不稳?

腰椎不稳症的保守治疗包括药物、佩戴支具、改变生活姿势、物理治疗等。其中,支具或康复背心可以短期佩戴,一般不要超过6周。由于腰椎功能单位中的椎体、椎间盘、韧带起了硬性支撑作用,周围的肌肉则有两个作用,一个是让腰椎更加稳定,另一个是使腰椎产生运动。而肌肉是可以训练的,通过训练肌肉可以让脊柱节段更加稳定,从而改善患者的腰椎不稳症状。物理治疗的重点即在于,为患者提供一种自我锻炼的方法,增强核心肌肉的力量,恢复腰椎的稳定性,最后达到无痛的状态。

但是,如果保守治疗没有效果,而腰痛又严重影响了工作与生活,则需要进行腰椎手术治疗。

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